Релаксационные упражнения, как средство восстановления спортсменов

Среди средств и методов восстановления работоспособности спортсменов, в том числе и волейболистов, в настоящее время наибольшей популярностью пользуются такие средства, как горячие ванны и восстановительный массаж, баня или сауна, которые не всегда являются легкодоступными, особенно в условиях соревнований.

В этой связи, представляется возможным использование в качестве восстановительного средства спортсменов релаксационных упражнений, предложенных О.Грегором [1], позволяющего частично или полностью избавляться от физического или психического напряжения.

Для экспериментальной проверки влияния релаксационной гимнастики на организм спортсменов после тренировочных  нагрузок был проведен педагогический эксперимент [2], который показал, что релаксационные упражнения вызывают ускорение восстановительных процессов организма. Это позволяет рекомендовать их к использованию в качестве одного из средств восстановления волейболистов после тренировочных и соревновательных нагрузок.

Релаксационные упражнения

(по О.Грегору)

Исходное положение: лежа на спине, ноги разведены в стороны, ступни развернуты носками наружу, руки свободно лежат вдоль тела (ладонями вверх). Голова слегка запроки­нута назад (ни в коем случае не наклонена вперед). Все тело расслаблено, глаза закрыты, дыхание через нос.

Упражнения

1. Лежите спокойно примерно 2 минуты, глаза закрыты. Попытайтесь представить помещение, в котором находитесь. Сначала попробуйте обойти мысленно всю комнату (вдоль стен), а затем проделайте путь по всему периметру тела — от головы до пяток и обратно.
2. Внимательно следите за дыханием, пассивно осознавая, что дышите через нос. Мысленно отметьте, что вдыхаемый воздух несколько холоднее выдыхаемого.  Сосредоточьтесь на своем спокойном дыхании в течение 1—2 минут (как бы «уставившись»в одну точку). Постарайтесь не думать ни о чем другом.
3. Сделайте неглубокий вдох и на мгновение задержите дыхание. Одновременно резко напрягите все мышцы на несколько секунд, стараясь прочувствовать напряжение во всем теле. При выдохе расслабьтесь. Повторите 3 раза.

Затем полежите спокойно несколько минут, расслабив­шись и сосредоточившись на ощущении тяжести своего тела. Наслаждайтесь этим приятным ощущением.

Теперь выполняйте упражнения для отдельных частей те­ла — с попеременным напряжением и расслаблением.

4.           Упражнение для мышц ног. Напрягите сразу все мыш­цы ног — от пяток до бедер. В течение нескольких секунд фиксируйте напряженное состояние, стараясь прочувство­вать напряжение, а затем расслабьте мышцы. При расслабле­нии вы ощущаете, что бедра, икры, ступни стали мягкими, «как тряпки». Повторите 3 раза.

Затем полежите спокойно в течение нескольких минут, полностью расслабившись и ощущая тяжесть своих расслаб­ленных ног (аутосуггестия).

Все звуки окружающей среды регистрируйте в сознании, но не воспринимайте. Эти звуки для вас — всего лишь фон, не больше. Вы их «не хотите воспринимать» — у вас «нет на это времени». Сосредоточьтесь только на напряжении и рас­слаблении мышц ног. То же самое относится и к мыслям, ко­торые возникают, — вы их регистрируете, но не осознаете. Ни в коем случае не пытайтесь их побороть! Борьба эта на­прасна и приводит, как правило, к обратному эффекту. Ведь мысли неотвратимы и постоянно возвращаются. Поэтому их нужно только регистрировать.

5. Напряжение только ягодичных мышц. Сжимайте ягодицы, стараясь прочувствовать напряжение, и расслабляйте их. Повторите 3 раза. Затем полежите спокойно в течение нескольких минут.

6. Напряжение брюшного пресса (ни в коем случае не поднимайтесь с коврика!). Фиксируйте напряжение несколь­ко мгновений, а затем быстро расслабьтесь. Повторите 3 раза. Затем полежите спокойно несколько секунд, наслаждаясь приятным ощущением расслабленного живота.

7. Растягивание мышц грудной клетки. Сделайте глубо­кий вдох и задержите дыхание — грудные мышцы напряже­ны. Прочувствуйте это напряжение, а затем, сделав резкий выдох, расслабьте грудную клетку. Повторите 3 раза. На­слаждайтесь приятным ощущением расслабленных мышц.

8.           Упражнение для мышц рук. Слегка приподнимите обе руки, растопырив пальцы как можно шире — как будто играете на пианино, старайтесь охватить как можно большее количество клавиш. Фиксируйте это положение пальцев в течение нескольких секунд, стараясь прочувствовать напря­жение. Затем расслабьтесь, руки свободно опустите на ков­рик. Повторите 3 раза.

Следя за тем, чтобы предплечья лежали на коврике, напрягите мышцы обеих рук, стараясь вновь прочувствовать напряжение. Затем расслабьтесь. Почувствуйте тяжесть сво­их расслабленных рук. Повторите 3 раза.

А теперь поднимите плечи, стараясь коснуться ими ушей. Зафиксируйте это положение на несколько секунд, стараясь прочувствовать напряжение плеч. Мысленно определите для себя, что это ощущение вам давно знакомо: напрягать плечи приходится довольно часто в течение дня, причем делаете вы это совершенно бессознательно. А это не что иное, как на­прасное расходование энергии.

А теперь расслабьтесь. Повторите 3 раза.

Затем спокойно полежите, наслаждаясь приятным чувст­вом расслабления.

9.           Упражнение для мышц лица. Начните с губ. С напря­жением сожмите губы, фиксируя это положение несколько мгновений. Определите для себя, что и это ощущение вам
знакомо. Правда, с той лишь разницей, что напряженные губы  отражают  внутреннюю сосредоточенность.  Затем  рас­слабьте губы, увлажните их языком, следя за тем, чтобы
язык не опирался на нёбо. Повторите 3 раза.

Теперь наморщите лоб (нахмурьтесь) примерно на 30 се­кунд, а затем расслабьте лобные мышцы. Повторите 3 раза.

10.          В заключение мысленно «пробегитесь» по всем мышцам тела — не осталось ли где-нибудь хоть малейшего напряжения. Если да, то постарайтесь снять его, поскольку расслабление должно быть полным.

Завершая релаксационные упражнения, сделайте глубо­кий вдох, задержите дыхание и на мгновение напрягите мышцы всего тела: при выдохе расслабьте мышцы. После этого долго, даже очень долго лежите на спине — спокойно, расслабившись, дыхание ровное, без задержек. Почувствуй­те, как по всему телу растекается согревающее ощущение спокойствия, приятного расслабления. Ваша воображаемая «внутренняя батарея» заряжена новой энергией. Так полежите еще несколько минут. После выполнения этих упражнений вы должны чувствовать себя отдохнувшим, пол­ным сил и энергии.

Теперь откройте глаза, затем зажмурьте несколько раз, снова откройте и сладко потянитесь после приятного пробуж­дения. Очень медленно, плавно, без рывков сядьте. Затем так же медленно, без резких движений, встаньте, стараясь как можно дольше сохранить приятное ощущение внутреннего расслабления.

Необходимо отметить, что людям, страдающим нестабильностью артериального давления, предложенный комплекс релаксационной гимнастики необходимо применять крайне осторожно, постоянно контролируя свое самочувствие, и в случае его ухудшения занятия прекратить.

 Литература

1. Стресс жизни: Сборник. –ТОО «Лейла», СПб., 1994. –384 с.

2. Ксендзов В.О. Релаксация как метод реабилитации спортсменов// Теория и практика физической культуры. 2005, №12, с. 33.